Bagaimana untuk mengatasi ketagihan terhadap makanan segera

Makanan segera telah lama menjadi makanan biasa bagi ramai orang. Walau bagaimanapun, makanan segera sering membawa kepada masalah pencernaan, akibatnya ia menjadi perlu untuk mencari pilihan pemakanan yang sihat. Walaupun anda makan makanan segera dan tidak dapat meninggalkan diet biasa anda secara tiba-tiba, menggunakan petua dari artikel ini, anda akhirnya boleh menghentikan tabiat makanan segera dan mula menjaga kesihatan anda. Lihat juga artikel 10 Sebab Mengapa Makanan Segera Tidak Baik.

Kaedah 1. Kesedaran tentang ketagihan makanan

1. Mengenal pasti tanda-tanda ketagihan makanan. Jika anda mengesyaki bahawa anda mempunyai ketagihan makanan, anda boleh mengetahui cara ia mempengaruhi kehidupan anda.

Ketagihan makanan adalah masalah yang serius. Apabila anda makan makanan lazat yang tinggi kandungan gula dan lemak, anda mahu memakannya berulang kali. Keinginan ini timbul daripada pembebasan dopamin dalam otak, yang terdapat dalam makanan yang tinggi gula dan lemak.
Orang yang mengalami gangguan makan mempunyai keinginan kompulsif untuk makan sejumlah besar makanan yang luar biasa dalam masa yang singkat. Ini adalah walaupun pada hakikatnya badan biasanya memerlukan lebih sedikit makanan. Penagih makanan mungkin mempunyai keengganan terhadap tabiat makan mereka tetapi, malangnya, tidak dapat mengawalnya. Jika anda rasa anda ingin makan makanan segera dalam jumlah yang sangat banyak, walaupun anda berasa tidak sihat selepas itu, pertimbangkan untuk berjumpa pakar kesihatan mental dengan kebimbangan tentang kemungkinan gangguan makan. Penyakit ini mudah disembuhkan.
Penyelidikan ketagihan makanan dalam talian. Terdapat banyak sumber di rangkaian yang memberikan maklumat yang luas mengenai ciri-ciri ketagihan makanan.

2. Buat senarai masalah pemakanan anda. Masalah akan menjadi lebih nyata kepada anda dengan dibentangkan secara bertulis. Tandai pada senarai berapa kerap anda makan makanan segera, huraikan pemikiran anda tentang masalah itu dan apa yang secara khusus menghalang anda daripada berhenti makan makanan segera.

Untuk memahami tahap ketagihan makanan, tanya diri anda sama ada anda boleh mengatasi keinginan untuk makan dengan cepat, jika anda tidak berdaya di hadapan keinginan anda, dan apakah emosi atau situasi yang membuatkan anda ingin makan makanan segera.
Juga nilaikan emosi anda dari 1 hingga 10 (1 lemah dan 10 sangat kuat). Penilaian boleh berubah bergantung pada arah emosi anda, tetapi dalam apa jua keadaan ia akan memberi gambaran tentang peristiwa atau orang yang mempengaruhi tahap emosi anda.
Senaraikan semua makanan yang anda makan dengan kerap dan dalam kuantiti yang banyak. Adakah makanan segera sahaja dalam senarai ini? Atau adakah ketagihan anda juga berlanjutan ke "produk berbahaya"Seperti gula-gula, kerepek atau soda?

3. Jangan berdiet, tetapi ubah gaya hidup anda. Kerana diet, dalam erti kata tradisional, tidak mempunyai kesan jangka panjang terhadap masalah ketagihan makanan. Dan itulah sebabnya.

Malah orang yang paling gigih berputus asa lambat laun, berhenti makan produk diet, atau mereka bosan dengan monotoni diet dan mereka berhenti diet. Sebaliknya, anda berusaha untuk mengubah gaya hidup anda secara radikal, dan bukannya sedikit menyesuaikannya dengan menjalani diet. Tulis diet yang tidak termasuk makanan ringan atau makanan ringan. Pastikan anda merancang bahagian yang sesuai dengan keperluan badan anda. Jika tidak, anda boleh lapar dan, untuk memuaskan rasa lapar anda, anda akan sekali lagi menggunakan makanan yang tidak sihat.
Kosongkan rumah anda daripada makanan pencetus, iaitu makanan yang boleh mencetuskan kambuh semula. Ini terutama berlaku untuk semua makanan yang sama tinggi lemak dan gula. Memandangkan makanan segera terutamanya mengandungi bahan-bahan ini, penggunaan selanjutnya secara mendadak mengurangkan peluang untuk menyingkirkan ketagihan makanan.

Anda mungkin berminat dengan artikel ini tentang 6 Trik Diet Yang Benar-benar Berfungsi.

Kaedah 2. Hilangkan makanan segera daripada diet

1. Buat brek untuk snek yang sihat. Menyimpan makanan siap sedia bersama anda pada setiap masa boleh mengurangkan dengan ketara kemungkinan snek makanan segera yang tidak disengajakan.

Beli kotak makan tengah hari kecil atau peti sejuk jika perlu. Ini akan menghapuskan keperluan untuk melawat tempat makanan segera. Kotak ini harus mengandungi stok makanan sihat seperti yogurt, buah-buahan segar atau sayur-sayuran.
Simpan makanan ringan yang sihat seperti kacang atau buah-buahan bersama anda pada setiap masa.
Pastikan anda tidak melangkau makan pada siang hari. Makan snek yang telah anda sediakan jika anda lapar. Jika anda melangkau makan dan sangat lapar, anda mungkin tidak dapat mengawal diri anda dan makan makanan yang tidak sihat.

2. Berhenti mengambil soda. Bagi kebanyakan orang, ini boleh menjadi masalah sebenar. Walau bagaimanapun, cuba elakkan semua minuman berkarbonat. Malah penggunaan soda diet harus diminimumkan dalam diet. Soda diet boleh membuatkan badan anda berasa lapar yang tidak munasabah.

Minum sekurang-kurangnya dua liter cecair sehari. Namun, dengan syarat ia tidak mengandungi gula. Anda boleh minum air kosong, kompot herba atau buah-buahan kering, teh ais tanpa gula atau kopi tanpa kafein tanpa gula.
Jika langkah ini kelihatan terlalu sukar, mulakan menghentikan soda secara beransur-ansur. Mula mengurangkan jumlah minuman yang anda ambil, menggantikan beberapa daripadanya dengan pilihan yang lebih sihat (seperti air atau teh tanpa gula). Teruskan menggantikan minuman lain sehingga anda benar-benar bebas daripada soda.

3. Semak laluan anda. Kadang-kadang, hanya melalui tempat makanan segera kegemaran anda boleh menjadi cukup sukar untuk memaksa diri anda untuk tidak berhenti di situ. Memilih laluan berbeza untuk ke tempat kerja atau dalam perjalanan pulang boleh membantu anda mengatasi tabiat berhenti untuk makanan segera.

Semak peta dalam talian. Banyak program membolehkan anda menentukan lokasi mula dan tamat serta menyediakan pelbagai pilihan laluan.
Jika anda tidak dapat bersiar-siar di tempat makanan segera, cuba letakkan nota di dalam kereta anda dengan tawaran yang menarik. "Awak boleh lakukannya!"atau"Fokus pada matlamat anda!"- frasa hebat yang boleh membuatkan anda bergerak melepasi tempat makanan segera.

4. Tuliskan kebaikan menghapuskan makanan segera daripada diet anda. Mengelakkan makanan segera boleh menjadi rumit. Walau bagaimanapun, mempunyai senarai sedemikian boleh mendorong anda untuk tidak berputus asa pada masa sukar untuk menguasai keinginan anda.

Tulis senarai semua faedah mengelakkan makanan segera. Antaranya, sebagai contoh, mungkin: penurunan berat badan, menjimatkan wang, meningkatkan kesihatan, dll.
Simpan salinan senarai dalam dompet, beg, kereta atau di tempat kerja anda. Berpaling kepadanya setiap kali anda mempunyai keinginan untuk snek makanan segera.
Jika anda tidak berputus asa dan terus menjauhi makanan segera, tulis tentang kemajuan anda dan huraikan perubahan positif yang anda perhatikan dalam gaya hidup dan kesihatan anda. Item ini akan membantu mengembangkan senarai.

5. Pergi makan tengah hari dengan rakan sekerja hanya di kedai makanan yang menyediakan makanan sihat.

Terokai tempat makanan yang berdekatan dengan tempat kerja anda. Semak menu dan tentukan sama ada lebih baik untuk anda dan rakan sekerja anda mula pergi ke sana.
Maklumkan kepada rakan sekerja bahawa anda cuba berhenti daripada tabiat makanan segera.Mereka mungkin mahu menyokong anda atau menyertai usaha anda.

Kaedah 3. Merancang strategi

1. Tuliskan matlamat anda. Menentukan matlamat jangka panjang untuk bekerja akan membantu anda menghentikan tabiat makanan segera anda. Tetapi pastikan anda menetapkan matlamat yang realistik dan khusus yang boleh anda capai dari semasa ke semasa.

Dalam perjalanan ke matlamat jangka panjang anda, serlahkan matlamat yang lebih kecil. Mungkin anda merancang untuk mula bergerak ke arah matlamat anda dengan melangkau hari Isnin, atau merancang untuk bersarapan di rumah. Mencuba menyelesaikan beberapa masalah pada masa yang sama adalah tugas yang sangat sukar.
Adalah penting untuk bersikap realistik dalam menetapkan matlamat. Jika anda merasakan bahawa berhenti makan segera secara tiba-tiba adalah tidak realistik, tetapkan had tertentu pada berapa banyak anda boleh menyelesaikan tugasan ini. Mungkin anda memutuskan untuk membenarkan diri anda snek makanan segera sebulan sekali.
Jejaki kemajuan matlamat anda. Ia boleh membantu memotivasikan anda dan memastikan anda berada di landasan yang betul untuk matlamat jangka panjang anda.

2. Beli buku nota dan gunakannya untuk menandakan makanan dan makanan ringan di atasnya selama beberapa hari. Nota bertulis akan membantu anda menentukan dengan tepat berapa kerap dan dalam kuantiti yang anda makan makanan segera.

Juga beri perhatian kepada situasi yang mencetuskan pengambilan makanan segera. Sebagai contoh, perjalanan pulang anda terlalu lama, anda lapar, dan anda tidak sabar untuk pulang. Oleh itu, pergi sepanjang perjalanan ke kafe makanan segera untuk snek.
Berhati-hati dengan emosi anda, yang boleh mencetuskan keinginan anda untuk makanan segera. Anda mungkin perasan bahawa anda tidak makan makanan segera untuk beberapa hari. Ini boleh berlaku lebih kerap apabila anda tertekan, marah, atau kecewa. Memahami hubungan antara mood dan kelaparan akan memberi anda gambaran tentang sifat tabiat anda, jadi anda boleh belajar menguruskannya.
Tiada masa untuk mengisi buku nota anda? Muat turun Apl Jurnal Pemakanan. Kehadiran aplikasi pada telefon anda akan menjadikan langkah ini lebih mudah dan lebih mudah.
Fikirkan secara khusus mengapa anda berhenti untuk snek cepat. Cuba untuk mengenal pasti punca ketagihan makanan segera anda adalah langkah penting dalam menghentikan tabiat itu.
Perhatikan perasaan anda selepas mengambil makanan segera. Anda mungkin berasa menyesal, bersalah, atau malu. Jika anda perasan perasaan negatif, tuliskannya, anda boleh menganalisisnya pada masa hadapan sebelum memutuskan untuk mengambil snek. Ingat betapa buruknya perasaan anda selepas makan.

3. Kira kalori anda. Jika anda tidak mengambil kira jumlah kalori yang anda makan dalam makanan segera, anda mungkin terkejut dengan jumlah kalori yang ada. Ambil sedikit masa untuk mengira semua kalori dalam diet biasa anda. Bilangan kalori yang dikira boleh menjadi cukup besar untuk memberikan anda motivasi yang kuat untuk memulakan tabiat makanan segera anda.

Ketahui berapa lama anda perlu berlari atau berbasikal untuk membakar kalori anda. Ia biasanya memerlukan sejumlah besar senaman untuk membakar kalori daripada makanan segera. Sebagai contoh, anda mungkin perlu berbasikal selama sejam pada kelajuan tinggi untuk membakar kira-kira 800 kalori. Dan ini hanya separuh daripada pizza ...
Bandingkan bilangan kalori dalam hidangan makanan segera dengan bilangan kalori dalam hidangan sihat yang boleh anda masak sendiri. Ini akan menjelaskan betapa tingginya kandungan kalori makanan segera yang tidak wajar.

4. Jejaki perbelanjaan untuk makanan segera. Salah satu kelebihan makanan segera ialah harganya yang agak murah.

Walau bagaimanapun, cuba kira berapa banyak wang yang anda belanjakan untuk makanan segera setiap minggu dan anda akan terkejut. Kos mungkin menjadi jauh lebih tinggi daripada yang anda jangkakan.
Beri diri anda jumlah wang tunai yang terhad. Ia sepatutnya wang tunai, kerana ia sentiasa lebih sukar untuk berpisah daripada dengan dana pada kad. Sebelum membelanjakan wang, anda akan berfikir dengan teliti sama ada ia perlu.

5. Tulis rancangan makan mingguan. Mempunyai pelan makan akan membantu anda kekal teratur dan fokus sepanjang minggu. Anda tidak akan peduli dengan apa yang anda makan - ia akan diputuskan.

Buat rancangan makan anda. Pastikan anda memasukkan sarapan pagi dan snek ringan setiap hari.
Pilih resipi yang cepat dan mudah supaya memasak tidak terlalu lama.
Sebaik sahaja anda telah menyusun rancangan makan anda, tulis senarai barangan runcit yang sepadan dengannya. Jadi anda boleh membeli hanya apa yang anda perlukan, dan anda tidak akan terganggu oleh produk berbahaya.

6. Pergi ke kedai runcit. Mempunyai makanan yang sihat di tangan adalah faktor utama dalam mengelakkan makanan segera.

Simpan makanan protein dan karbohidrat, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan produk tenusu rendah lemak.
Beli makanan sedia untuk dimakan yang tidak memerlukan masakan tambahan dan boleh dimakan semasa dalam perjalanan. Sebagai contoh, ia boleh menjadi buah-buahan (epal atau pisang), yogurt, sayur-sayuran.

Kaedah 4. Laksanakan strategi daya tindak

satu . Bina rangkaian sokongan. Sebarang perubahan dalam diet boleh menjadi sukar - terutamanya jika anda meninggalkan tabiat yang telah bertukar menjadi ketagihan makanan. Mempunyai kumpulan sokongan akan memberi motivasi dan ganjaran kepada anda semasa anda mengatasi kesukaran dan membuat perubahan gaya hidup. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kumpulan sokongan mendorong orang ramai untuk tidak berputus asa dan terus membuat perubahan positif pada rutin mereka.

Minta ahli keluarga, rakan atau rakan sekerja untuk menyokong anda. Selain itu, anda boleh mencari sekutu dalam usaha anda untuk menjauhi makanan segera.
Cari kumpulan sokongan atau forum khusus dalam talian yang boleh anda lawati sepanjang hari. Ini adalah cara terbaik untuk mencari sokongan yang anda perlukan pada bila-bila masa sepanjang hari.

2. Jumpa pakar pemakanan atau ahli terapi. Pakar kesihatan dan pemakanan ini boleh memainkan peranan penting dalam membantu memahami dan mengatasi tabiat makanan segera. Mereka mempunyai pengetahuan pemakanan dan boleh membantu anda mereka bentuk diet yang merangkumi makanan yang lebih sihat.

Minta bantuan pakar diet untuk merancang diet dan pengetahuan asas pemakanan supaya anda mempunyai kemahiran yang anda perlukan untuk berhenti daripada tabiat makanan segera anda.
Bercakap dengan ahli terapi anda tentang ketagihan makanan dan sebarang masalah emosi yang anda hadapi dengan makanan.
Berbincang dengan pengamal penjagaan kesihatan anda untuk rujukan berjumpa pakar diet.
Cari tapak di Internet dengan pakar dalam bidang perubatan pemakanan yang boleh dirujuk secara Online.

3. Buat senarai aktiviti menenangkan. Apabila anda tertekan dan berasa seperti hampir hancur, adalah penting untuk mempunyai senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk mengalih perhatian diri anda dan menenangkan diri anda.

Cuba aktiviti fizikal. Contohnya: berjalan kaki, membersihkan bilik, bercakap dengan rakan, menulis jurnal atau membaca buku yang menarik.
Cuba elakkan minum minuman beralkohol. Minum alkohol bukanlah mekanisme mengatasi ketagihan yang sesuai.
Tuliskan perasaan anda. Tuliskannya, baca semula dan analisanya semasa krisis.
Jurnal akan menjelaskan bahawa terdapat garis antara kelaparan emosi dan fizikal.
Diari juga boleh menjadi cara untuk meluahkan semua emosi dan perasaan anda.

4. Renungkan. Kajian telah menunjukkan bahawa walaupun beberapa minit meditasi sehari boleh menenangkan fikiran anda, menjadikan anda lebih fokus, dan boleh membantu anda mengatasi ketagihan. Ini, antara lain, cara yang bagus untuk berehat.

Mulakan dengan 5-10 minit sehari - terutamanya jika anda tidak pernah mencuba meditasi sebelum ini.
Cuba meditasi aktif, iaitu tentang memfokuskan pada objek kecil seperti batu, buah atau permata. Kepekatan ini akan mengekalkan anda pada masa sekarang.

5. Simpan stok makanan yang sihat. Sentiasa simpan di rumah dan tambah nilai dari semasa ke semasa. Ini akan menghapuskan keperluan untuk sentiasa singgah ke kedai semasa dalam perjalanan pulang.

Mempunyai bekalan makanan yang baik akan memudahkan untuk menyediakan makanan anda, kerana anda sudah mempunyai semua yang anda perlukan untuk memasak di hadapan anda.
Stok mungkin termasuk sayur-sayuran dalam tin tanpa garam tambahan, ikan dalam tin, bijirin penuh dan kacang. Anda juga boleh menyimpan ikan beku atau daging ayam, sayur-sayuran dan buah-buahan beku. Di samping itu, anda mesti mempunyai bekalan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, serta produk tenusu.

6. Eksperimen dengan kombinasi makanan. Sama ada anda mahir memasak atau memerlukan bantuan, menghasilkan hidangan baharu dan menggunakan resipi baharu ialah cara terbaik untuk mengetahui berapa banyak makanan sihat yang berbeza digabungkan. Pastikan anda mencuba satu atau dua resipi baru seminggu.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan nasihat daripada buku masakan, mencari blog pemakanan sihat di Internet, atau meminta rakan berkongsi resipi mereka.
Jika anda menghadapi kekangan masa, gunakan resipi yang memerlukan penyediaan dan masa memasak yang minimum.

7. Menghasilkan semula barangan makanan segera di rumah. Burger, kentang goreng atau nuget ayam adalah lazat - itulah sebabnya tabiat makanan segera sukar dihentikan. Cuba jadikan makanan kegemaran anda sihat di rumah juga.

Jika anda suka kentang goreng, cuba buat sendiri. Anda juga boleh memasak ayam yang dilapisi tepung roti dengan cornflakes atau croutons. Tetapi makanan ini tidak boleh digoreng, seperti yang biasa berlaku dalam makanan segera. Cuba bakar mereka kepada versi rangup, rendah kalori.
Di samping itu, di Internet anda boleh menemui banyak resipi untuk versi "sihat" makanan segera, yang sama sekali tidak kalah dengan versi "memudaratkan" mereka dalam rasa.

Kaedah 5. Makan di restoran

1. Baca menu dalam talian. Mana-mana rangkaian restoran mesti mempunyai tapak web dan menu dalam talian yang mengandungi maklumat terperinci tentang produk yang digunakan untuk memasak. Lihat menu dan pilih yang paling rendah kalori dan kandungan lemak.

Rancang pilihan hidangan anda sebelum pergi ke restoran. Ini akan membantu mengelakkan godaan apabila memilih hidangan di tempat.

2. Elakkan makan gabungan. Kiraan kalori boleh menjadi agak tinggi apabila anda makan gabungan kentang, sandwic dan minuman. Sebaliknya, beli satu sandwic untuk mengurangkan kalori. Dan juga meninggalkan "macs besar", walaupun membelinya lebih menguntungkan daripada membeli makanan secara berasingan. Pertimbangkan bagaimana penjimatan ini akan menjejaskan kesihatan anda.

3. Minta versi hidangan yang lebih sihat. Banyak restoran makanan segera memenuhi kehendak pengguna untuk pilihan makanan yang lebih sihat. Mereka juga mempunyai menu "sihat" istimewa.

Cuba salad dengan ayam panggang atau isi ayam goreng. Gunakan sedikit hidangan sos untuk mengurangkan kalori.
Jika anda singgah untuk sarapan pagi, cuba oatmeal, yogurt atau sandwic putih telur dan keju.
Pilih sandwic buah atau sayur dan bukannya kentang goreng biasa anda.

Nasihat

Menghapuskan makanan yang tidak sihat secara perlahan daripada diet anda adalah cara yang baik untuk mula mengelakkan makanan yang tidak sihat. Menukar kepada ayam rebus dan memotong semua makanan yang tidak sihat pada masa yang sama boleh membawa kepada gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala dan kerengsaan dan mengurangkan kemungkinan anda mematuhi rancangan anda.
Jika tempat makanan segera kegemaran anda jauh dari rumah, benarkan diri anda membeli makanan segera, tetapi dengan syarat anda ke sana dengan berjalan kaki. Anda perlu memilih: sama ada untuk mengalah kepada keinginan anda untuk snek makanan segera, tetapi pada masa yang sama untuk mengatasi jarak yang agak jauh, atau tinggal di rumah dan memasak makanan anda sendiri, mengelakkan berjalan kaki yang meletihkan.
Jejaki statistik perbelanjaan anda dan kandungan kalori produk.
Ubah gaya hidup anda secara beransur-ansur, langkah demi langkah. Sebaik sahaja anda membuat perubahan, jangan berhenti dan tetapkan diri anda matlamat yang lebih bercita-cita tinggi.
Jika anda dan rakan anda ketagih dengan makanan segera, anda boleh melawan ketagihan ini bersama-sama.
Motivasi diri anda dengan contoh orang lain dan kelilingi diri anda dengan sokongan pada peringkat penting ini dalam hidup anda.

Kami mengesyorkan menonton:

Jika artikel kami tidak dapat mendorong anda untuk menyemak semula diet anda, kemudian tonton video dari saluran Mad Den, yang menceritakan tentang bahaya makanan segera, serta apa yang boleh menyebabkan ketagihan terhadap jenis makanan ini.