Apabila anda semakin tua, sukar untuk mengekalkan keseimbangan dan sendi yang kuat jika anda tidak begitu gemar bersenam untuk menguatkan kaki anda. Lama kelamaan, anda mula kehilangan jisim otot dan kekuatan untuk bekerja. Lebih-lebih lagi, jika anda tidak bersenam terlalu banyak, anda akan kehilangan 3 hingga 5 peratus jisim otot anda setiap sepuluh tahun selepas anda berumur 30 tahun.
Nasib baik, anda masih boleh menguatkan kaki "kuat" anda dengan senaman menguatkan kaki. Kaki yang sihat akan membantu anda mengekalkan bentuk badan anda dan menjadikan anda lebih menarik. Mereka juga akan kurang terdedah kepada kecederaan.
Apa bahagian yang terbaik? Anda tidak memerlukan peralatan senaman yang mewah dan mahal untuk meregangkan otot kaki anda. Anda boleh melakukan ini di rumah.
Adakah anda bersedia untuk menjadi lebih kuat? Berikut adalah senaman senaman kaki rumah terbaik untuk wanita.
1. Mencangkung dengan pemberat
Squats sering dirujuk sebagai raja segala latihan. Ini adalah cara yang menakjubkan untuk mengencangkan kaki anda. Mereka membantu anda bukan sahaja membina otot, tetapi juga melatih perut, glute dan peha anda. Di samping itu, jika seseorang mengalami sakit belakang bawah, maka ini adalah pilihan yang sangat baik, kerana selepas melakukan semuanya dengan betul, ketegangan di bahagian belakang tidak kuat. Untuk melakukan squat:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki dibuka sedikit.
- Bengkokkan lutut anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Jeda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- ulang.
Untuk hasil terbaik, lakukan ini dengan membelakangi dinding. Bertujuan untuk melakukan 3 set 15 ulangan dua atau tiga kali seminggu.
2. Lunges ke hadapan
Apabila bercakap tentang latihan kekuatan, lunges adalah salah satu pilihan yang lebih menarik. Mereka menguatkan kaki anda, meningkatkan mobiliti dan kestabilan. Lunges juga menyerupai otot gluteal dan abs. Lebih-lebih lagi, mereka juga boleh membantu memperbaiki postur anda. Untuk menerjang ke hadapan dengan betul:
- Berdiri tegak, ambil dumbbell di setiap tangan, letakkan kaki anda selebar bahu.
- Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda ke hadapan sehingga kedua-dua lutut bengkok 90 darjah.
- Jika boleh, sentuh lantai dengan lutut kiri anda.
- Tolak dengan kaki hadapan anda untuk kembali.
- Ulang dengan kaki sebelah lagi.
Lakukan 3 set 12-15 ulangan untuk setiap kaki. Jika anda seorang pemula, lakukan lunges tanpa dumbbell.
3. Deadlift pada sebelah kaki
Deadlift satu kaki berfungsi pada semua otot utama seperti hamstrings, glutes, dan juga inti. Dia mengembangkan kekuatan, keseimbangan dan kestabilan. Manfaat lain dari deadlift satu kaki ialah ia meningkatkan mobiliti di kaki dan pinggul. Untuk melakukan deadlift:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Ambil dumbbell di setiap tangan, pegang pada jahitan.
- Condong ke hadapan dan pindahkan berat badan anda ke kaki kiri anda, dan kaki kanan anda harus diregangkan sedikit ke belakang.
- Angkat kaki kanan anda sehingga badan anda selari dengan lantai dengan tangan anda tergantung ke bawah.
- Kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan dengan menukar kaki selepas beberapa ulangan.
Lakukan 3 set 15-20 ulangan dengan rehat 60 saat. Jika anda melakukan deadlift buat kali pertama, anda juga boleh melakukan senaman tanpa berat tambahan.
4. Melompat di tempatnya
Melompat adalah senaman kaki yang hebat. Mereka bekerja pada paha, glutes, dan paha. Mereka juga boleh meningkatkan ketumpatan tulang, menurut satu kajian. Di samping itu, senaman membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih tangkas. Inilah cara untuk melompat:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, tangan di sisi anda.
- Lompat dan cuba bentangkan kaki anda sedikit selebar bahu, dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda.
- Kembali dengan cepat ke kedudukan permulaan.
- ulang.
Mulakan dengan 3 set 10 lompatan dan naikkan.
5. Naik dengan stoking pada sebelah kaki
Tarikan betis satu kaki akan menguatkan kedua-dua kaki dan membantu meningkatkan keseimbangan pada sebelah kaki. Ini penting kerana ia akan membantu meningkatkan prestasi sukan dan mencegah kecederaan. Ia juga boleh membantu mengelakkan sakit lutut daripada berlaku. Akhirnya, ini juga akan meningkatkan saiz telur. Untuk melakukan kenaikan betis:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan anda di pinggul anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda sehingga paras pinggul.
- Angkat tumit kanan anda dari tanah dan imbangan pada sebelah kaki.
- Jeda dan turunkan tumit anda.
- Ulang, dan kemudian tukar kaki kiri anda.
Lakukan 3 set 15-20 ulangan untuk setiap kaki. Untuk merumitkan perkara, pertimbangkan untuk menambah berat badan.
6. Lumpat sebelah
Latihan toning kaki menyasarkan otot gluteus dan sisi quadriceps. Ia juga bagus untuk melegakan ketegangan di peha dan pangkal paha. Ia mungkin tidak perlu untuk mengatakan bahawa mereka menguatkan kedua-dua betis dan meningkatkan kestabilan. Untuk melakukan lompat sisi dengan betul:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dengan tangan dirapatkan lurus di hadapan anda.
- Ambil langkah besar ke kanan dan turunkan lutut anda sehingga ia bengkok 90 darjah, tolak punggung anda ke belakang.
- Semasa proses itu, cuba untuk tidak menurunkan kaki kiri anda.
- Tolak dan kembali ke kedudukan permulaan.
- ulang.
Ulang 10-12 kali dan tukar sisi. Bertujuan untuk melakukan 3 set untuk setiap kaki.
7. Mengangkat kaki di palang
Papan kaki berfungsi pada glutes dan kaki bawah. Terima kasih kepada senaman ini, anda juga akan dapat merasai manfaat papan biasa: ia menyegarkan seluruh badan anda dengan sempurna. Ia melatih teras, glutes dan bahu anda. Apa lagi? Ia juga mengurangkan lemak badan dan memperbaiki postur. Untuk membuat papan kaki:
- Mulakan pada papan yang rendah, membentuk garis lurus dari badan anda, memindahkan semua berat badan anda ke lengan bawah anda.
- Kencangkan perut anda dan angkat kaki kanan anda, berlama-lama dalam kedudukan ini untuk masa yang singkat.
- Turunkan kaki kanan anda dan lakukan perkara yang sama dengan kiri anda.
- ulang.
Lakukan 2-3 set 15 ulangan. Semasa senaman anda, cuba ketatkan perut dan glute anda.
8. Jambatan glute
Jambatan glute adalah salah satu latihan pengukuhan kaki yang terbaik dan paling popular untuk pemula. Ia membentuk kaki anda dan menguatkan mobiliti pinggul anda. Dilakukan dengan betul, jambatan itu juga akan membantu meningkatkan fungsi jantung. Senaman adalah selamat untuk mereka yang mengalami sakit pinggang kronik. Untuk membuat jambatan gluteal:
- Berbaring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dengan kaki di atas tanah. Tangan harus berada di sisi anda.
- Kencangkan perut dan glute anda.
- Angkat pinggul anda dari lantai sehingga bahu, pinggul dan lutut anda berada dalam garis lurus.
- Kunci dalam kedudukan ini dan kembali ke kedudukan asal.
ulang.
Lakukan 2 set 10-12 ulangan. Buat 2-3 kali seminggu. Anda juga boleh membalut jalur elastik di sekeliling paha anda untuk meningkatkan daya tahan anda.
9. Melangkah ke atas
Jika anda ingin menguatkan pinggul anda, maka langkah ke atas adalah pilihan yang bagus. Ia menyasarkan otot quadriceps, yang membantu melindungi lutut daripada kecederaan. Selain itu, terdapat peningkatan dalam keseimbangan dan kestabilan. Anda boleh mendaki di mana-mana. Apa yang anda perlu lakukan ialah mencari bangku, kerusi, atau mana-mana platform lain. Untuk melakukan lif dengan betul:
- Mulakan dengan menghadap tangga.
- Letakkan kaki kanan anda di atas anak tangga dan kaki kiri anda di atas lantai.
- Tekan pada tumit kanan anda dan angkat kaki kiri anda supaya lutut kiri anda berada pada sudut 90 darjah.
- Pegang kedudukan ini seketika, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang dengan menukar kaki.
Lakukan 3 set 12-15 ulangan pada setiap sisi. Untuk merumitkan tugas, ambil dumbbell di setiap tangan.
10. Selamat pagi dengan dumbbells
Senaman Dumbbell Selamat Pagi menyasarkan hamstring, tetapi ia juga menguatkan pinggul dan punggung bawah. Terima kasih kepadanya, anda juga boleh mengepam dan mengetatkan otot gluteal. Secara keseluruhan, senaman ini bagus untuk menguatkan kaki anda. Untuk melengkapkan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan sedikit lutut anda, pegang dumbbell di tangan anda, simpan pada paras bahu.
- Condongkan badan ke hadapan dan turunkan badan anda sehingga selari dengan lantai.
- Kekal dalam kedudukan ini selama empat hingga lima saat.
- ulang.
Lakukan 3 set 12-15 ulangan.
Pemikiran akhir
Kaki yang tegang mempunyai banyak manfaat. Kaki yang kuat bukan sahaja kelihatan baik, tetapi memberi anda banyak kebebasan seiring dengan usia anda. Oleh itu, adalah penting untuk menjaga mereka dengan baik.
Selain daripada senaman, anda juga harus mempertimbangkan pengelupasan dan pelembap untuk memastikan kaki anda licin, sihat dan tegang. Sentiasa ingat bahawa kaki yang kuat adalah penting jika anda ingin menjalani gaya hidup yang sihat dan aktif. Jadi, mula bekerja pada otot kaki anda hari ini dan anda akan berterima kasih kepada diri sendiri pada masa akan datang.
Kami mengesyorkan menonton:
Nastya Melomur telah memilih satu set latihan di rumah secara khusus untuk peha kurus dan kaki yang kuat. Dengan hanya 5 minit sehari, tanpa sebarang mesin, anda boleh membentuk kaki anda dan mendapatkan peha yang sangat kurus.
