Adakah anda ingin mencangkung banyak? Adakah anda ingin meningkatkan kesihatan dan keseimbangan anda? Walau bagaimanapun, apa jua matlamat anda, untuk mencapainya, anda perlu memasukkan latihan ab terbaik dalam rutin anda.
Secara teknikal, jantung anda terdiri daripada semua otot antara dada dan paha anda. Walau bagaimanapun, anda mungkin paling banyak mendengar tentang rectus abdominis (juga dipanggil otot enam blok yang melintasi bahagian depan perut anda), abdominis melintang (otot perut dalam yang membalut perut anda seperti korset), dan obliques (aka akhbar sisi yang membantu anda berputar).
Senaman perut keras termasuk pergerakan yang melibatkansemua otot-otot utama ini, dan terutamanya senaman yang berfungsi semuanya pada masa yang sama. Ia masuk akal:jika anda ingin mencapai keputusan yang serius, anda mesti melatih akhbar dengan sepenuhnya.
Tidak kira apa pergerakan yang anda lakukan, fokus pada menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda supaya perut anda terlibat. Jika anda melakukan pergerakan di belakang anda, pastikan anda menekan punggung bawah anda ke lantai supaya kerja dilakukan oleh akhbar, bukan tulang belakang.
15 gerakan seterusnya ialah beberapa latihan ab terbaik yang boleh anda lakukan. Gabungkan mereka untuk mencipta senaman yang akan menjadikan anda kuat dan cergas serta-merta.
Masa: dari 10 hingga 20 minit
Apa yang digunakan: pengembang (blok yoga)
Arahan: pilih tiga latihan daripada senarai di bawah. Lakukan setiap senaman selama 30 hingga 60 saat, dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat dan kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
1. Senaman serentak lengan dan kaki di belakang
Cara melaksanakan: baring telentang, regangkan tangan anda ke arah siling dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah (lutut lebih tinggi daripada pinggul anda). Memastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai, tarik badan anda ke atas dan perlahan-lahan dan serentak turunkan kaki kanan anda sehingga tumit anda hampir menyentuh lantai dan tangan kiri anda sehingga tangan anda menyentuh lantai di atas kepala anda. Jeda, kemudian kembali ke permulaan dan ulangi pada bahagian yang bertentangan. Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke tugas seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
2. Papan secara beransur-ansur
Cara melaksanakan: duduk di atas tumit, kemudian keluar dengan tangan dan regangkan kaki supaya pergelangan tangan berada di bawah bahu dan lengan lurus, dan badan membentuk garis lurus dari bahu ke tumit. Imbangan pada bola kaki anda, ketatkan perut anda dan pandang sedikit ke hadapan.Tahan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
3. Papan sisi.
Cara melaksanakan: baring di sisi anda, lengan kanan di atas lantai, siku di bawah bahu, kedua-dua kaki dipanjangkan. Badan harus membentuk garis lurus dari kepala ke kaki, yang sama ada disusun atau berperingkat. Libatkan teras anda dan angkat pinggul anda ke atas.Teruskan selama 30 saat, kemudian ulangi pada sisi lain dan segera beralih ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
4. Reverse crunch
Cara melaksanakan: Berbaring telentang dengan kaki terangkat supaya paha anda berserenjang dengan tanah dan lutut bengkok. Menekan bahagian bawah belakang anda pada tikar, bengkokkan lutut anda di dada anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah. Kembali ke permulaan.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
5. Berguling di belakang dengan sokongan
Cara melaksanakan: mencangkung di atas tikar dengan kaki dibengkokkan. (Sebagai cabaran tambahan, letakkan batu bata yoga di antara lutut anda.) Picit kaki anda bersama-sama dan gunakan abs anda untuk menaikkan kaki anda supaya betis anda selari dengan lantai. Gulungkan badan anda ke belakang sehingga punggung tengah anda menyentuh lantai. Kemudian, dengan kawalan, tarik perut anda dan goyangkan badan anda kembali ke titik permulaan. Jeda di sini selama tiga saat.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
6. Berjalan beruang sisi.
Cara melaksanakan:Mulakan dengan papan beruang dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan lutut anda di bawah pinggul anda, beberapa inci di atas lantai. Pastikan pinggul anda stabil, kepala anda pada paras tulang ekor, dan lutut anda dari lantai, gerakkan tangan dan kaki anda ke kiri tiga langkah. (Jangan biarkan kaki atau lengan anda bersilang.) Kemudian gerakkan tangan dan kaki anda ke tiga langkah kanan. Ini adalah satu pengulangan.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
7. Beruang merangkak
Cara melaksanakan:Mulakan dengan papan beruang dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan lutut anda di bawah pinggul anda, beberapa inci di atas lantai. Pastikan pinggul stabil, kepala sejajar dengan tulang ekor, dan lutut dari lantai, perlahan-lahan melangkah ke hadapan dengan lengan dan kaki yang bertentangan, ulangi sebanyak empat langkah dengan lengan dan kaki yang satu lagi. Kemudian undur untuk mengambil langkah ke belakang dan kembali untuk memulakan. Ini adalah satu wakil.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
8. Tumit.
Cara melaksanakan: mulakan dari belakang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas tanah, tangan ke pinggul. Angkat dada anda ke arah siling, pastikan leher anda santai dan angkat bilah bahu anda dari tanah. Ketuk tangan kanan anda di bahagian luar buku lali kanan anda sambil melenturkan serong kanan anda. Kembali ke tengah, jauhkan bahu anda dari tanah, kemudian ketuk tangan kiri anda pada buku lali kiri anda.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
9. Pendedahan bar
Cara melaksanakan: Mulakan dengan papan beruang dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan lutut anda di bawah pinggul anda, beberapa inci di atas lantai. Pastikan pinggul anda stabil, kepala anda pada paras tulang ekor, dan lutut anda dari lantai, picit badan anda untuk kekal diam. Sebagai cabaran tambahan, angkat satu lengan dari lantai selama beberapa saat, kemudian ulangi dengan lengan yang lain.Tahan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
10. Putar duduk
Cara melaksanakan: duduk di atas lantai dan condongkan bahagian atas badan anda ke belakang sehingga perut anda terlibat. Kaki hendaklah dinaikkan dan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan lengan dibengkokkan, lengan dilipat, siku dibuka lebar. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Putar badan anda ke kanan supaya siku kanan anda berada di sebelah tikar. Pastikan bahagian bawah badan anda tidak bergerak dengan memusingkan bahagian atas badan anda ke kiri sehingga siku kiri anda berada di sebelah tikar. Untuk kembali ke permulaan. Pandangan mengikut tangan sambil bergerak.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
11. Senaman serentak tangan dan kaki
Cara melaksanakan: Merangkak dengan tangan anda terus di bawah bahu anda, lutut di bawah pinggul anda dan lilitkan pengembang di sekeliling kaki anda. Memastikan badan anda tidak bergerak dan menarik badan anda, pada masa yang sama panjangkan lengan kanan anda terus di hadapan badan anda dan kaki kiri anda ke belakang di belakang badan anda. Kemudian sentuh dengan siku kanan dan lutut kiri di bawah batang tubuh anda. Ulang pada bahagian yang bertentangan.Teruskan 30, kemudian ulangi di sisi lain dan segera pergi ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Cara melaksanakan: Mulakan dengan berbaring telentang, tangan di sisi, kaki lurus, kaki bengkok. Satukan lutut kiri dan tangan kanan anda pada paras pinggul dan tolaknya secara aktif antara satu sama lain sehingga perut anda mula menggeletar. Tahan selama 10 saat, kemudian tukar sisi.Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi pada sisi lain dan segera beralih ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
13. Bersenam dengan bola.
Cara melaksanakan: Mulakan dalam kedudukan papan melutut dengan lengan bawah anda pada bola kestabilan dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke lutut. Kencangkan perut anda dan gerakkan lengan bawah anda dalam bulatan penuh (supaya penstabil juga bergerak), manakala seluruh badan kekal tidak bergerak.Teruskan ke satu arah 30, kemudian ulangi ke arah yang lain dan segera beralih ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
14. Menggoyangkan akhbar di bahagian belakang
Cara melaksanakan: mulakan di belakang anda dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai kira-kira enam inci dari punggung anda, dan tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan dada anda ke arah siling tiga kali, tekan punggung bawah anda pada tikar. Kemudian turunkan bahu anda ke atas tikar. Pastikan kaki anda bengkok, angkat tumit anda lurus ke siling tiga kali, setiap kali angkat pinggul anda dua hingga tiga inci dari tikar.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
15. Bar-V
Cara melaksanakan: mula baring telentang dengan kaki dipanjangkan dan tangan di sisi di atas tikar. Dalam satu gerakan, angkat bahagian atas badan, lengan dan kaki anda, mengimbangi tulang ekor anda, membentuk bentuk V dengan badan anda. Bahagian bawah badan diturunkan semula.Teruskan selama 30 hingga 60 saat dan kemudian teruskan ke langkah seterusnya. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi tiga hingga lima pusingan.
