Crunch, squats, dan plank semuanya boleh menjadi sebahagian daripada senaman teras anda. Tetapi kadangkala anda memerlukan beberapa senaman segar dalam rutin anda (atau titik permulaan jika anda seorang pemula) untuk memastikan otot anda tegang dan bahagian tengah anda bekerja keras.
Jika anda baru bersenam, mungkin sukar untuk mengetahui bila anda benar-benar melatih otot anda, yang kadangkala boleh menyebabkan sakit belakang. Melakukan senaman asas pada mesin boleh membantu pemula menjadi cukup kuat untuk melakukan senaman berat badan dengan betul.
Bagi mereka yang sudah bekerja dalam pembinaan enam pek, membantu dengan mesin boleh menjadikan senaman berfokuskan otot anda sedikit mencabar dan lebih menyeronokkan. Mesin membantu menguatkan senaman anda, supaya anda boleh terus menguatkan otot anda dengan berkesan.
Untuk mula membina setiap otot perut, cuba lima latihan di bawah apabila anda berada di gim yang seterusnya.
Angkat lutut mesin mendayung
mulakan di bahagian belakang mesin, menghadap jauh dari konsol. Letakkan tangan anda di atas tanah dan letakkan kedua-dua kaki dengan berhati-hati di tempat duduk. Memegang papan pepejal, bahu terus ke atas pergelangan tangan dan membentuk garis lurus dari bahu ke tumit, gunakan badan anda untuk menolak lutut anda ke arah dada anda, berhenti sejajar dengan pinggul anda. Kemudian hantar mereka kembali dan ulangi. Apabila anda berasa yakin dengan pergerakan ini, lakukan dengan posisi pike, pastikan kaki anda lurus dan gunakan batang tubuh anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
Rehatkan belakang anda pada lapisan lembut simulator, letakkan lengan bawah anda pada tempat letak tangan dan pegang pemegangnya. Tolak ke dalam dan keluar dari tempat letak tangan sambil mengekalkan postur yang tinggi dan meneutralkan tulang belakang. Mula-mula, gantung kaki anda lurus ke bawah, kemudian angkat ke ketinggian pinggul, membentuk sudut 90 darjah. Jika ini terlalu sukar, bengkokkan lutut anda dan tariknya sehingga paras pinggul anda. Turunkan diri anda perlahan-lahan dan ulangi.
Mencangkung bangku condong.
letakkan kaki anda di antara pemegang kaki bulat di bahagian atas bangku, dan kemudian baring di belakang anda. Tarik nafas panjang dan semasa anda menghembus, gunakan abs anda untuk mengangkat dada anda. Turunkan diri anda perlahan-lahan dan ulangi.
Simulator untuk otot otot gluteal hamstring.
letakkan kaki anda di antara alas kaki bulat dan mula duduk betul-betul di atas alas kaki bulat besar. Dengan tangan anda menyilang ke dada anda, perlahan-lahan turunkan punggung anda ke dalam kedudukan tulang belakang neutral, kemudian duduk kembali ke posisi permulaan.
