Dengar, dengar - Saya tidak tahu bagaimana anda hidup, tetapi saya pasti anda menghabiskan sebahagian besar masa anda duduk dalam kuarantin ini.
Tetapi saya di sini bukan untuk memalukan awak. Sebaliknya, saya ingin menarik perhatian anda kepada otot yang hebat dan rajin yang hanya anda lihat di cermin, saya bercakap tentang anda. punggung.
Izinkan saya meneruskan sedikit pelajaran dalam anatomi manusia: anda otot gluteal Terdiri daripada tiga otot: gluteus maximus (bahagian bulat punggung), gluteus medius (punggung sisi), dan gluteus minimus (kiri di bawah punggung). Bersama-sama, mereka membantu anda berdiri, bersandar, papan, mencangkung, berjalan dan melakukan perkara lain yang sangat penting.
Dan kerana mereka tidak pernah berhenti bekerja, mereka boleh menjadi kaku dan melenting jika anda menggunakan terlalu banyak atau terlalu sedikit (hello, ini saya). Tetapi anda boleh melonggarkan glutes yang ketat dengan regangan statik yang berair (atau regangan yang anda pegang di tempatnya) seperti yang di bawah, kata Atkins. Dan untuk meredakan kesakitan glute pada masa hadapan, pastikan anda melakukan gerakan belakang seperti jongkong, lunges, dan sembilan pergerakan glute ini yang lebih baik daripada squat.
Bergerak
Lakukan setiap pergerakan di bawah mengikut urutan, tahan setiap regangan selama 30 hingga 60 saat. Ulangi semua regangan untuk senaman tambahan.
Lutut ke dada
Langkah 1. Mulakan dengan berbaring telentang dengan kaki lurus di hadapan anda.
Langkah 2: Bengkokkan lutut kiri anda dan lilitkan lengan anda di sekeliling tulang kering anda, perlahan-lahan tarik lutut anda ke arah dada anda.
Bonus: untuk regangan yang lebih dalam, tarik lutut kiri anda ke arah ketiak kiri anda, pastikan punggung bawah anda ditekan pada tikar. Tahan selama 1-2 minit, kemudian ulangi di sisi lain. Ini adalah satu pengulangan.
90-90
Langkah 1: Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan anda 90 darjah supaya kaki bawah anda selari dengan paha anda.
Langkah 2: Pada masa yang sama, putar kaki kiri anda ke kiri supaya anda boleh membengkokkan lutut kiri anda 90 darjah, memastikan lutut anda lurus pada paras pinggul. Bengkokkan kedua-dua kaki, duduk tegak dan perlahan-lahan tekan jari kaki anda ke lantai untuk keseimbangan.
Bonus: untuk regangan yang lebih dalam, bengkokkan pinggul anda dan perlahan-lahan condong ke hadapan, bawa pusar anda ke arah betis kanan anda. Tunggu satu hingga dua minit sebelum mengulangi pergerakan di sisi lain. Ini adalah satu pengulangan.
Merpati berdiri
Langkah 1: Berdiri dengan kaki anda separas bahu dengan tangan anda di dada atau di pinggul anda.
Langkah 2: Bengkokkan lutut kiri anda supaya ia terletak pada paha anda, tepat di atas lutut kaki kanan anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan putar paha kiri anda supaya tulang kering kiri anda selari dengan lantai.
Bonus: untuk regangan yang lebih dalam, bengkokkan lutut kanan anda dan lenturkan pinggul anda. Tunggu satu hingga dua minit sebelum mengulangi pergerakan di sisi lain. Ini adalah satu pengulangan.
Merpati berbaring
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan terlentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Angkat kaki kiri anda supaya buku lali kiri anda terletak pada paha kanan anda, tepat di atas lutut.
Langkah 2: Bengkokkan kaki kiri anda dan lilitkan lengan anda di sekeliling paha kanan anda, tarik perlahan-lahan ke dada anda sambil anda menolak lutut kiri anda dari badan anda. Tunggu satu hingga dua minit sebelum mengulangi pada bahagian yang bertentangan. Ini adalah satu pengulangan.
Merpati yang diubah suai
Langkah 1: Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan tangan anda di kedua-dua belah pinggul anda. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda, bengkokkan lutut kanan anda, dan rapatkan tulang kering anda dengan badan anda, pastikan ia serenjang dengan paha anda (yang mungkin tidak berlaku sama sekali).
Langkah 2: serentak pusingkan kaki kiri anda di belakang anda supaya ia membentuk garis lurus dari pinggul anda ke jari kaki anda. Tekan perlahan-lahan pada hujung jari anda untuk keseimbangan. Tunggu satu hingga dua minit sebelum mengulangi pergerakan di sisi lain. Ini adalah satu pengulangan.
Separuh ikan
Langkah 1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan tangan anda di kedua-dua belah pinggul anda. Bengkokkan lutut kanan anda, bawa ke dada anda dan letakkan kaki kanan anda di luar paha kiri anda.
Langkah 2: Kemudian bengkokkan kaki kiri supaya kaki kiri berada di bawah punggung kanan. Untuk regangan yang lebih dalam, putar badan anda ke kanan, melihat ke atas bahu kanan anda. Tunggu satu hingga dua minit sebelum mengulangi pergerakan di sisi lain. Ini adalah satu pengulangan.
Variasi Pose Cicak
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Bengkokkan lutut kanan untuk mengeluarkan kaki kanan dari lengan kanan, pastikan lutut kanan sejajar dengan buku lali kanan.
Langkah 2: Letakkan lutut kiri anda di atas tanah. Tekan kaki kanan anda ke dalam tanah dan berhati-hati menolak lutut kanan anda ke luar. Untuk regangan yang lebih dalam, turunkan lengan bawah anda ke tanah. Tunggu satu hingga dua minit sebelum mengulangi pergerakan di sisi lain.
Pose muka lembu (baring)
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan terlentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Silangkan paha kanan ke atas kiri.
Langkah 2: Letakkan kepala anda di atas tikar, perlahan-lahan tarik tulang kering anda ke arah dada anda dengan tangan anda. Matlamatnya adalah untuk meletakkan tulang kering serenjang dengan batang tubuh yang mungkin. Tahan selama 1-2 minit sebelum mengulangi pergerakan, letakkan paha kiri di atas sebelah kanan. Ini adalah satu pengulangan.
Jambatan berdiri
Langkah 1: Berdiri dengan jarak kaki dua hingga tiga kaki, jari kaki condong sedikit ke dalam. Tarik pinggul anda dari pinggul anda untuk melipatnya ke hadapan dan bawa tangan anda ke buku lali kanan anda. Tahan selama 1-2 minit sebelum membawa tangan anda ke buku lali kiri anda. Ini adalah satu pengulangan.
Pose Pokok
Langkah 1: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan kaki kiri anda untuk membawa kaki kiri anda ke bahagian dalam paha kanan anda, tepat di atas lutut. Tahan selama satu hingga dua minit (atau selagi anda boleh mengimbangi) sebelum mengulangi pergerakan pada bahagian yang bertentangan. Ini adalah satu pengulangan.
Lompat rendah diputar
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda. Bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa kaki kiri anda keluar dari bawah lengan kiri anda, pastikan lutut kiri anda sejajar dengan buku lali kiri anda.
Langkah 2: Angkat lengan kiri anda ke arah siling, pusingkan dada anda ke arah lutut kiri anda. Lihat di atas bahu kiri anda di siling. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit kanan. Tunggu satu hingga dua minit sebelum mengulangi pergerakan pada bahagian yang bertentangan. Ini adalah satu pengulangan.
