Sekarang adalah masa yang sesuai untuk memberi tumpuan untuk mendapatkan badan anda dalam bentuk yang terbaik.
Sama ada anda ingin membina otot atau mengubah sepenuhnya badan anda, jika anda mengikut rejimen senaman lelaki yang betul, anda akan mendapat apa yang anda perlukan.
Walau bagaimanapun, mencari rejimen latihan yang betul tidak mudah. Anda lihat, untuk maju, anda perlu mencari senaman yang anda gemari dan boleh lakukan untuk kebolehan anda.
Dalam artikel ini, saya akan menyenaraikan 3 rancangan senaman untuk lelaki membina otot. Setiap senaman direka untuk orang yang mempunyai kebolehan berbeza: program pemula, program peringkat pertengahan dan program lanjutan.
Apakah keistimewaan program senaman untuk lelaki ini?
Terdapat banyak program latihan untuk lelaki, jadi apa yang istimewa tentang program ini? Nah, mereka dibuat untuk setiap orang yang unik dan bukannya meliputi demografi yang luas.
sebenarnya,setiap rutin direka untuk menyesuaikan tahap keupayaan individu dan kecergasan di gim .
Tidak ada gunanya mempunyai ahli bina badan yang sangat atletik dan sihat dengan latihan bertahun-tahun di bawah tali pinggangnya dan mengikuti program latihan untuk lelaki yang direka untuk pemula. Dia sudah tahu apa yang dia lakukan dan akan mendapati rutin itu terlalu mudah. Sebaliknya, jika dia mencari program latihan yang baru dan mencabar, dia boleh mengikuti program lanjutan dan mendapat hasil yang hebat.
Dengan mengambil kira itu, berikut ialah tiga program yang boleh anda cuba apabila anda berada di gim yang seterusnya, bergantung pada tahap kecergasan unik anda:
Program Senaman Badan Penuh untuk Pemula
Sebagai permulaan, kami akan mempertimbangkan program latihan untuk pemula.
Latihan ini tidak terlalu sukar; walaupun bagi pendatang baru dalam bidang kesihatan dan kecergasan, ia pastinya tidak mudah.
Hari 1: dada, belakang, bahu, kaki, bisep, trisep.
- Dada - Tekan Bangku - 4 set 8 ulangan
- Belakang – Tarik Ke Bawah – 4 set 10 ulangan
- Bahu – Tekan Dumbbell Duduk – 4 set 10 ulangan
- Kaki – Sambungan Kaki – 4 set 10 ulangan
- Bisep - Keriting Barbel - 3 set 10 ulangan
- Triceps - Tekan Tubi Triceps Tali - 3 set 15 ulangan
Hari 2: kaki, trisep, bisep, dada, belakang, bahu.
- Kaki - Tekan Kaki - 4 set 8 ulangan
- Triceps - Sambungan Bar Atas Kepala - 3 set 20 ulangan
- Bisep – EZ Bar Curl – 4 set 10 ulangan
- Dada - Mesin Dada Tekan - 4 set 10 ulangan
- Belakang – Baris T-Bar – 4 set 10 ulangan
- Bahu - angkat sisi - 3 set 20 ulangan
Hari 3: bahu, belakang, dada, kaki, trisep, bisep.
- Bahu – Baris Dada Barbel – 3 set 15 ulangan
- Belakang – Cengkaman sempit ke baris bawah – 4 set 12 ulangan
- Dada - Wabble Fly - 4 set 10 ulangan
- Kaki - Lunges - 3 set 10 ulangan setiap kaki
- Triceps - Skullcrushers - 3 set 15 ulangan
- Biceps - Biceps Curls - 3 set 12 ulangan
Latihan seterusnya ini sesuai untuk anda yang cukup maju untuk mencabar diri anda di gim tanpa menjadi gila.
Regimen senaman ini akan membantu anda membakar jumlah lemak yang stabil tanpa membakar diri anda. Ia adalah tipikal5 hari berpecah , yang memberikan peningkatan yang mengagumkan dalam jisim otot.
Hari 1: dada, bahu dan trisep.
payudara
- Dumbbell Bench Press – 3 set 10, 10, 8 (menambah berat) ulangan
- Incline Dumbbell Press - 3 set 10 ulangan
- Tekan tubi dada - 3 set ulangan maksimum
Trisep
- Skullcrushers - 3 set 8-10 ulangan
- Sambungan dumbbell pada satu lengan - 3 set 10 ulangan
- Sambungan triceps - 3 set 10 ulangan
Bahu
- Mengangkat barbel ke hadapan - 4 set 12 ulangan
- Kenaikan Sisi Dumbbell – 4 set 15, 12, 8, 8 (menambah berat) ulangan
Hari 2: belakang dan bisep.
belakang
- Tarik ke atas cengkaman lebar 3 set MAX.
- Pulldown – 3 set 10 ulangan
- Tarik lengan lurus ke bawah - 3 set 10 ulangan
- Tetikus kembali ke dalam kereta - 3 set 10 ulangan
- Barisan dada - 3 set 8-10 ulangan
Bisep
- Barbell curl berdiri - 3 set 8-10 ulangan
- Preacher Curl – 3 set 10 ulangan
- Incline Dumbbell Curls – 3 set 10 ulangan
Hari 3: kaki
Quads, glutes dan hamstrings
- Squats - 4 set 10,10,8,8 ulangan
- Lunges dengan dumbbells - 3 set 8 pada setiap kaki
- Tekan kaki 45 darjah - 3 set 12 ulangan
- Leg Curl – 3 set 15 ulangan
- Sambungan kaki - 3 set 15 ulangan
anak lembu
- Angkat betis berdiri - 5 set 10,8,8,8,6 (berat) ulangan
- Angkat Kaki Duduk – 5 set 15 ulangan (mudah).
Hari 4: bahu, dada dan trisep.
payudara
- Tekan bangku - 3 set 10, 10, 8 ulangan
- Dumbbell Flying – 3 set 10 ulangan
- Crossover Tali – 3 set 10 ulangan
Trisep
- Tekan bangku genggaman rapat - 4 set 10, 10, 8, 6 ulangan
- Sambungan dumbbell berbaring - 3 set 10 ulangan
- Rollback untuk trisep - 3 set 10 ulangan
Bahu
- Tekan Dumbbell Duduk - 4 set 10, 10, 8, 8 ulangan
- Naik Tali Sisi – 3 set 12 ulangan
nota itu:
Setiap minggu sekali lagi tekan bangku superset dan dumbbell dilepaskan.
Crossover: Ulangan ultra perlahan dengan jeda 2 saat dan pengecutan di bahagian atas pergerakan.
Hari 5: Balik dan Bis
belakang
- Deadlift Duduk - 4 set 10 ulangan
- Bent Over Row – 3 set 10 ulangan
- Bent Over Rows – 3 set 12 ulangan
- Deadlift berdiri dalam mesin Smith - 3 set 8-10 ulangan
Bisep
- Keriting kaki - 4 set 8-10 ulangan
- Keriting kepekatan - 3 set 10 ulangan
- Barbell Reverse Curls – 3 set 10 ulangan
Program latihan lanjutan untuk lelaki
Sudah tiba masanya untuk melihat program latihan yang lebih kompleks. Rutin ini benar-benar akan memisahkan lelaki daripada lelaki.
Ini adalah intensiti tinggi, melibatkan banyak kerja keras, dan anda harus menyasarkan untuk berehat minimum antara set.
Di sinilah anda akan berlatih6 hari seminggu dengan satu hari pemulihan . Ia mungkin kelihatan kejam, tetapi jika anda berpegang kepada peraturan ini, anda tidak lama lagi akan dihadiahkan dengan fizikal yang luar biasa.
Hari 1: dada dan belakang
- Tekan bangku - bekerja dengan bilangan pengulangan maksimum 5 setiap hari
- 1 set pada 50% - 1 set 5 ulangan
- 2 set dengan 60% - 1 set 5 ulangan
- 3 set dengan 70% - 1 set 5 ulangan
- 4 set dengan 80% - 1 set 5 ulangan
- 5 set dengan 90% - 1 set 5 ulangan
- 6 set dengan 100% - 1 set 5 ulangan
- Incline Dumbbell Press - 3 set 6-8 ulangan
- Tekan tubi - 3 set 6-10 ulangan
- Tarik ke atas - 3 set 5-8 ulangan
- Pendle deadlift - 3 set 6-10 ulangan
- Pulldown – 3 set 6-10 ulangan
Hari 2: kaki
- Squats: bekerja dengan maksimum 5 ulangan setiap hari
- 1 set pada 50% - 1 set 5 ulangan
- 2 set dengan 60% - 1 set 5 ulangan
- 3 set dengan 70% - 1 set 5 ulangan
- 4 set dengan 80% - 1 set 5 ulangan
- 5 set dengan 90% - 1 set 5 ulangan
- 6 set dengan 100% - 1 set 5 ulangan
- Tekan Kaki - 3 set 6-10 ulangan
- Deadlift pada kaki lurus - 5 set 5 ulangan
- Keriting hamstring - 3 set 6-8 ulangan
- Menaikkan pada jari kaki - 5 set 10 ulangan
Hari 3: bahu dan lengan.
- Tentera Press atau Dumbbell Press - 3 set 6-8
- Menaikkan Sisi – 5 set 10 ulangan
- Keriting barbel - 5 set 6-10 ulangan
- Keriting dumbbell - 3 set 6-10 ulangan
Hari 4: Rehat
Ini hari rehat awak. Biarkan otot anda berehat untuk bersedia untuk fasa senaman anda yang seterusnya.
Hari 5: dada, bahu dan trisep.
- Tekan bangku dumbbell pada satah mendatar - 5 set 20-6 ulangan (piramid)
- Incline Dumbbell Press - 3 set 6-10 ulangan
- Hammer Power Press – 3 set 10 ulangan
- Barbel Gantung - 3 set 12-15 ulangan
- Menaikkan sisi - 5 set 15-20 ulangan
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 set 15-20 ulangan
Hari 6: belakang dan bisep.
- Baris barbel - 5 set 20-8 ulangan (piramid)
- Barbell Shrugs – 3 set 15-20 ulangan
- Rack deadlift - 3 set 10-12 ulangan
- Pull-up - 3 set 6-10 ulangan
- Pulldown – 3 set 6-10 ulangan
Hari 7: kaki
- Squats Depan - 5 set 20-8 ulangan (piramid)
- Sambungan kaki - 5 set 10 ulangan
- Keriting hamstring - 5 set 6-10 ulangan
- Duduk di atas jari kaki - 5 set 6-10 ulangan
- Angkat betis berdiri - 3 set 8-12 ulangan
Fikiran Akhir
Jadi begitulah, di atas saya telah membentangkan tiga rejimen senaman teratas untuk lelaki yang pernah anda impikan.
Setiap latihan adalah mencabar dengan caranya sendiri, tetapi jika anda bertahan dengannya, mengatasi kesakitan dan melakukan ulangan tambahan pada akhirnya, badan anda akan berterima kasih kepada anda. Selain itu, anda akan kelihatan lebih baik berbanding sebelum ini.
