3 cara menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym

Kebanyakan profesional perubatan menasihati diet dan senaman untuk menurunkan berat badan. Dalam kombinasi, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, ia membantu mengekalkan hasil selepas menurunkan berat badan untuk masa yang lama. Tetapi anda tidak perlu bersenam setiap hari di gim. Selain itu, kelab kecergasan dan gimnasium adalah mahal, dan sesetengah orang di pertubuhan ini berasa tidak menyenangkan dan tidak selesa sama sekali.

Nasib baik, penyelidikan menunjukkan bahawa perubahan diet berbanding dengan senaman mempunyai kesan yang lebih besar terhadap penurunan berat badan. Selain itu, anda tidak perlu pergi ke gim untuk aktif secara fizikal. Jadi luangkan masa anda untuk membeli keahlian kelab kecergasan, tetapi sebaliknya ubah gaya hidup anda untuk menurunkan berat badan. Juga, perhatikan 10 peraturan yang akan membantu anda menurunkan berat badan tanpa berdiet.

Kaedah 1. Menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul

1. Makan makanan sarapan pagi yang tinggi protein dan serat setiap pagi. Sarapan pagi sangat penting untuk menurunkan berat badan. Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil sarapan pagi berprotein tinggi dan tinggi serat pada waktu pagi boleh membantu anda kekal kenyang lebih lama sepanjang hari.

• Serat juga membantu mencegah sembelit dan beberapa jenis kanser, seperti kanser kolon dan rektum. Cadangan pengambilan makanan yang mengandungi bahan ini dalam kuantiti yang banyak ialah 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki.
• Contoh sarapan pagi sedemikian mungkin: telur dadar dengan sayur-sayuran rebus dan 30 gram sosej rendah kalori, segelas yogurt Yunani rendah lemak dengan kacang dan buah-buahan, atau telur dadar dengan bayam dan bacon, dan segelas susu.

2. Makan lebih protein, buah-buahan dan sayur-sayuran. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah yang paling berkesan untuk penurunan berat badan. Untuk melakukan ini, hanya cuba makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan yang kaya dengan protein. Ini akan membantu anda meminimumkan pengambilan makanan tinggi karbohidrat. Tetapi jangan lupa untuk memasukkan lemak sihat (monounsaturated dan polyunsaturated) dalam diet anda juga, kerana ia juga merupakan sebahagian daripada diet ini.

• Sebagai contoh, makan tengah hari anda mungkin termasuk ayam panggang dan rebus sayuran, salad dengan keju dan daging rendah lemak, salmon panggang dengan rebusan dan epal dengan keju rendah lemak sebagai pembuka selera. Cuba salad tuna atau salad telur juga.
• Kurangkan pengambilan makanan kaya karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, bagel, crouton, kerepek. Mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi mengelakkannya akan mempercepatkan penurunan berat badan.

3. Elakkan makanan ringan yang tidak perlu. Makanan ringan pada waktu siang atau lewat malam boleh mengganggu penurunan berat badan. Snek yang terancang dan sihat, sebaliknya, akan menyokong diet anda.

• Tanpa difikirkan, snek automatik berlaku apabila anda makan tanpa memahami apa yang anda makan dan berapa banyak. Ini selalunya disebabkan oleh kebosanan, menonton TV, memandu, atau bekerja dari rumah. Jika anda tidak tahu dengan tepat berapa banyak yang anda makan, kemungkinan besar anda makan berlebihan.
• Kadang-kadang otak kita mengelirukan dahaga dengan kelaparan. Anda boleh mengelakkan ini dengan memastikan anda minum cecair yang mencukupi dalam sehari. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 8 gelas air (2 liter) setiap hari.
• Jika anda merasakan bahawa anda lapar, maka sediakan snek yang disengajakan. Duduk, sediakan hidangan, makan tengah hari, dan kemudian kembali ke perniagaan anda.
• Cuba jangan makan makanan di luar kotak atau beg. Ini menjadikannya lebih sukar untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan. Dan elakkan gangguan semasa makan tengah hari seperti menonton TV, melakukan kerja, menyemak e-mel dan banyak lagi. Fokus pada makan.

4. Perhatikan apa yang anda minum. Mengambil minuman manis berkalori tinggi adalah salah satu sebab biasa untuk penambahan berat badan. Buang mereka. Sebaliknya, minum minuman menyegarkan yang bersih dan tanpa gula.

• Bahayanya ialah anda tidak semestinya perlu berasa kenyang dan puas selepas minum soda. Sebaliknya, anda akan mahu makan sesuatu yang lain daripada diet biasa anda sebagai tambahan kepada kalori daripada minuman manis.
• Berusaha untuk mendapatkan cecair yang lebih sihat seperti air, kopi hitam dan teh tanpa gula dan kafein.

5. Jangan manjakan diri sendiri. Hidangan manis, segelas wain atau kopi manis ialah jenis hidangan yang perlu dikawal semasa cuba menurunkan berat badan. Perkara-perkara kecil yang baik itu boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan, malah menghentikan proses penurunan berat badan.

• Hadkan keseronokan anda sebanyak mungkin. Ini penting untuk penurunan berat badan jika anda tidak bersenam dengan kerap dan intens. Walaupun berlatih secara fizikal, anda tidak akan dapat membakar semua akibat seperti itu "orang berdosa».
• Tetapi jika, bagaimanapun, anda tidak boleh menafikan diri anda memanjakan diri, kemudian hitung bagaimana ini boleh ditampung dalam jumlah kalori yang diingini yang digunakan setiap hari. Sebagai contoh, jika anda mengurangkan makan tengah hari atau melangkau snek (tetapi melangkau makan), anda mungkin kekal dalam matlamat diet harian anda tanpa berputus asa.
• Malah, indulgensi kecil juga akan membantu menyokong diet, kerana, setelah mendorong diri anda ke dalam rangka kerja yang terlalu sempit, ada kalanya anda boleh mencapai kerosakan dan kerakusan.

Kaedah 2. Menurunkan berat badan dengan menukar rejimen harian

1. Tidur pada waktu yang ditetapkan. Tidur sangat penting untuk kesihatan keseluruhan, tetapi yang paling penting dalam keadaan ini, ia menyumbang kepada penurunan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan masa tidur menjejaskan hormon yang bertanggungjawab untuk kelaparan, yang membawa kepada peningkatan selera makan pada hari berikutnya.

• Orang dewasa yang sihat dinasihatkan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap hari.
• Terdapat amalan kebersihan tidur yang baik untuk membantu anda tidur dengan lebih mudah dan lebih cepat. Ia melibatkan mematikan semua sumber cahaya dan peranti elektronik. Anda juga disyorkan untuk berhenti menggunakan peranti yang terang dan menjengkelkan - seperti telefon pintar, tablet, TV, komputer - sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur.

2. Simpan diari makanan. Ia telah terbukti sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Menyimpan diari makanan membolehkan anda menjejaki perkara seperti kalori yang dimakan, tahap aktiviti, penghidratan, tidur, dll. untuk membantu anda terus bergerak ke arah matlamat anda.

• Lebih tepat catatan jurnal, lebih banyak kejayaan yang akan dibawa. Pada masa kini, menyimpan diari sedemikian adalah sangat mudah - terdapat banyak aplikasi, seperti MyFitnessPal, sebagai contoh, yang boleh anda muat turun ke telefon pintar anda dan mula menjejaki makanan anda.
• Diari makanan menjejaki penggunaan makanan dan minuman anda. Anda boleh menjejaki apa yang membantu anda menurunkan berat badan dan apa, sebaliknya, membahayakan diet anda. Lebih-lebih lagi, diari sedemikian mengajar tanggungjawab.
• Anda juga boleh menandakan kemajuan anda dalam jurnal atau apl. Ini boleh menjadi penurunan berat badan atau saiz seluar atau pakaian, kemajuan dalam latihan fizikal. Orang yang menyimpan jurnal sedemikian telah berjaya menurunkan berat badan untuk masa yang lama.

3. Sokongan. Proses menurunkan berat badan boleh menjadi sukar secara moral bagi seseorang, terutamanya jika ia berlangsung dalam masa yang cukup lama. Tetapi, mempunyai kumpulan sokongan boleh membantu anda memastikan anda yakin, bermotivasi dan berjaya.

• Tanya rakan atau ahli keluarga jika mereka ingin menyertai diet anda. Bersama-sama, anda boleh menulis rancangan makan atau mencari permainan yang melibatkan aktiviti fizikal. Anda lebih cenderung untuk mengekalkan diet anda jika anda menyimpannya dengan rakan.
• Perlu dipertimbangkan untuk menyertai kumpulan atau forum dalam talian untuk orang yang cuba menurunkan berat badan.Terdapat ramai orang yang tidak suka atau tidak boleh bersukan, tetapi masih berusaha untuk menurunkan berat badan.

Kaedah 3. Bersenam di luar gim

1. Gunakan DVD atau video di Internet. Jika anda tidak suka pergi ke gim atau berlari, cuba senaman video. Pilihan ini agak murah, malah percuma, dan juga mempunyai keupayaan untuk memilih tahap kesukaran yang selesa untuk anda.

• Cari di internet untuk video senaman yang anda suka dan lihat sama ada peralatan atau barang senaman tambahan diperlukan.

2. Bersenam untuk penurunan berat badan. Latihan kekuatan, toning dan pembinaan otot juga boleh dilakukan di rumah. Banyak latihan ini boleh dilakukan tanpa peralatan khas.

• Mulakan dengan latihan kekuatan yang paling mudah: tekan tubi, mencangkung, tarik ke atas, lunge dan papan.
• Gunakan barangan rumah seperti dumbbell. Ini boleh jadi botol atau tin air, tin kacang tin. Mereka berguna untuk latihan untuk bisep dan otot lengan.
• Jika anda membelanjakan wang untuk membeli set dumbbell atau pengembang yang murah, maka ini hanya akan mempelbagaikan latihan di rumah anda.
• Bertujuan untuk berlatih 2-3 kali seminggu selama 20 minit.

3. Senaman kardio. Terdapat pelbagai latihan kardiovaskular yang tidak memerlukan lawatan ke gim.

• Pergi berjalan-jalan di kawasan kejiranan anda atau berjoging di taman dan nikmati udara segar sambil bersenam. Jika cuaca tidak ceria atau kawasan tidak selamat untuk berjalan-jalan, maka pusinglah pusat membeli-belah.
• Ia juga akan membantu untuk pergi berbasikal.
• Pakar mengesyorkan melakukan 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu.

4. Lebih banyak berjalan. Jika anda kesuntukan masa atau menghadapi masalah merancang senaman anda, cuba tingkatkan bilangan langkah yang anda ambil dalam sehari. Lebih banyak anda berjalan, lebih banyak kalori yang anda bakar.

• Fikirkan cara berjalan lebih banyak langkah setiap hari daripada biasa. Letakkan kereta anda lebih jauh dari destinasi anda, gunakan tangga dan bukannya lif.
• Bergerak lebih. Sebagai contoh, lakukan angkat kaki semasa iklan atau di meja anda.

Nasihat

1. Sebelum memulakan sebarang diet, semak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada ia selamat dan sesuai untuk anda.
2. Jangan lupa bahawa anda akan mencapai kesan terbesar dalam menurunkan berat badan dengan gabungan diet, senaman dan gaya hidup sihat.
3. Walaupun pergi ke gim tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, aktiviti fizikal harus dilakukan setiap minggu untuk menyatukan berat badan yang hilang dalam jangka masa panjang.
4. Jangan bertujuan untuk berat yang tidak realistik untuk jenis badan dan ketinggian anda. Nombor pada skala bukanlah matlamat anda, matlamat anda adalah untuk menjadi sihat!
5. Minum banyak cecair, sebaik-baiknya air, sebelum anda makan untuk membuat anda berasa lebih kenyang.

Kami mengesyorkan menonton:

Nasihat sebenar dan berkesan tentang bagaimana anda boleh menurunkan berat badan tanpa diet tegar dan senaman yang melelahkan. Petua ini agak mudah untuk diikuti, tetapi jika anda mengikuti semua peraturan, ia boleh membawa anda ke angka yang sempurna.